Praktische, wetenschappelijk onderbouwde tips van Lucía Aguado: veilig en met plezier blijven hardlopen tijdens de zomerhitte

Een gewone hardloopsessie kan tijdens een hittegolf zomaar veranderen in een ware uitputtingsslag. Hardloopcoach en sportwetenschapper Lucía Aguado weet als geen ander hoe pittig dat kan zijn. “In de zomer is trainen gewoon zwaarder. Maar als je snapt wat er precies gebeurt in je lijf, kun je daar verrassend makkelijk iets aan doen,” benadrukt ze.

Haar missie voor deze zomer? Dat je niet tot september hoeft te wachten om je hardloopschoenen weer aan te trekken.

Zo reageert je lichaam op hoge temperaturen

Aguado legt uit: als de buitentemperatuur stijgt, oververhit je lichaam. Je spieren krijgen minder zuurstofrijk bloed, je hart moet sneller pompen om alles rond te krijgen, en toch krijg je het gevoel alsof je ineens stilvalt. “Voor elke graad dat je lichaamstemperatuur oploopt, stijgt je hartslag direct met 7 tot 18 slagen per minuut.” Je merkt het: je tempo zakt, je inspanning blijft gelijk – maar het voelt allemaal net een stukje zwaarder.

Essentiële aanpassingen voor hardlopen in de zomer

Volgens de coach is vooral tempo en intensiteit wat gas terugnemen essentieel. Richt je niet zozeer op je snelheid, maar luister vooral naar je hartslag. Hydratatie is cruciaal: “Neem water mee, loop langs parken waar drinkfonteinen staan en – eerlijk is eerlijk – als een pauze bij café De Waterman nodig is, gewoon doen.”

Kleding, bescherming en slimme suppletie

De juiste kleding maakt alles draaglijker: kies voor lichte, technische stoffen in felle, reflecterende kleuren. Vergeet niet een stick zonnecrème; die smelt niet weg onderweg. Aguado raadt aan om voor en na het lopen koud te drinken, liefst met een beetje aminozuren zoals “clearway”. In de zomer verbrand je immers sneller je glycoceenreserves.

Kies het juiste moment en denk op de lange termijn

Een van haar meest onderschatte adviezen: train vroeg in de ochtend, als het nog niet zo heet is. Meed de piekuren tussen 12 en 16 uur als de zon alles op z’n felst neerzet. Wees gerust: “Wat je nu in de zomer volhoudt, daar profiteer je van zodra het kouder wordt – je prestaties zullen opvallend stijgen.”

Denk aan je lange termijn, niet alleen nu

Aguado benadrukt: je hoeft géén toptrainingen te schrappen door de hitte, maar je moet vooral begrijpen wat je lichaam nodig heeft om fit en gemotiveerd te blijven. Pas je strategie aan – en je blijft ook in augustus gewoon genieten van hardlopen.

• Laura Pinillas, bioloog: “Het beroemde black-out-effect na zwemmen en eten bestaat eigenlijk niet”
• Isabel Viña, arts: “Bessen, peulvruchten en voedingsgist kunnen je cholesterol verbeteren”

Een doodnormale run verandert tijdens zomerse hittegolven al snel in een stevige uitdaging. Maar zoals Aguado zegt: een paar slimme aanpassingen en je loopt gewoon door.