De afname van oestrogeen bij vrouwen vindt meestal plaats tijdens de menopauze, met risico op spierverlies, lagere botdichtheid en osteoporose

Wanneer het oestrogeengehalte daalt tijdens de overgang, versnelt het verlies van spiermassa en vermindert de botdichtheid. Hierdoor neemt het risico op botproblemen aanzienlijk toe. Gelukkig is er goed nieuws voor vrouwen in deze levensfase: regelmatig bewegen – en vooral krachttraining – blijft de basis voor vitaliteit en sterke botten in deze jaren.

Zo legt yogadocente Xuan Lan uit op haar populaire Instagram-account. Ze waarschuwt: “Een daling van oestrogeen versnelt het verlies van spiermassa en doet de botdichtheid afnemen, waardoor het risico op osteoporose en botbreuken stijgt.” Volgens haar is beweging essentieel op elke leeftijd, maar wordt dit tijdens de menopauze extra belangrijk.

Volgens Xuan Lan levert een actieve leefstijl tijdens de menopauze niet alleen voordelen op voor spieren en botten, maar zorgt die er ook voor dat u zich beter voelt en dat uw lichaamsbouw in balans blijft. Zij benadrukt het belang van krachttraining als gouden tip voor deze fase: “Krachttraining is niet alleen voor meer spiermassa, maar verhoogt ook het basaal metabolisme. Zo verbrandt het lichaam zelfs in rust meer energie.”

Praktische oefeningen voor thuis

Wilt u starten? Xuan Lan geeft vijf eenvoudige krachtoefeningen die u veilig thuis kunt doen – met uw eigen lichaamsgewicht of gewoon een fles water of een zak rijst als extra gewicht. Denk aan de glute bridge met waterfles (3-5 kg), triceps dips op een stoel, plank met schoudertap, Bulgaarse squat en goblet squat. Zet in op drie volledige rondes met korte pauzes.

• Glute bridge met waterfles (3-5 kg): Ga op uw rug liggen, knieën gebogen en voeten op de grond. Til uw heupen omhoog terwijl u een fles als gewicht op uw buik houdt – dit activeert de bilspieren en onderrug.
• Triceps dips op stoel of bank: Plaats uw handen op de rand van een stevige stoel, benen gestrekt naar voren. Buig uw ellebogen en zak gecontroleerd omlaag voor sterke armen en schouders.
• Plank met schoudertap: Neem een hoge plankpositie aan. Raak om en om met een hand de tegenoverliggende schouder aan. Houd uw core stabiel – dat stimuleert balans en rompkracht.
• Bulgaarse squat met stoel of bank: Zet één voet achterop een stoel en zak met de voorste knie omlaag. U traint evenwicht, bilspieren, bovenbenen en hamstrings.
• Goblet squat met waterfles (3-5 kg): Houd het gewicht dicht bij uw borst en maak een diepe squat. Zo werken de benen, billen en buikspieren optimaal samen.

Tot slot geeft Xuan Lan een bemoedigende boodschap aan wie nu door de menopauze gaat: “Beweging is je bondgenoot in de overgang!” Ze raadt aan om goed naar het eigen lichaam te luisteren, voldoende te drinken en af te sluiten met rustige yogastretches voor het beste resultaat.

• Mooie yogamatten, blokken en inspirerende boeken voor uw yogareis
• Xuan Lan, keizerin van yoga in Spanje: “Ik kom uit de Oosterse en Parijse cultuur, dat botst soms met het Mediterrane leven”

De afname van oestrogeen tijdens de menopauze versnelt het verlies van spieren en verlaagt de botdichtheid. Om botgezondheid en welzijn te behouden, blijft regelmatige krachttraining een onmisbare strategie voor vrouwen in deze belangrijke levensfase.