Een gezond en fit lichaam is voor velen belangrijker dan ooit – zeker als je weet wat de impact kan zijn van overgewicht of ondervoeding op je gezondheid. Uit recente onderzoeken blijkt immers dat een afwijkend BMI samenhangt met allerlei kwaaltjes waar je liever niet mee te maken krijgt.

Een tijdrovend fitnessschema is allang niet meer noodzakelijk om kilo’s kwijt te raken.

Vooral in Nederland – waar onze liefde voor stroopwafels vaak groter is dan onze zin in sporten – groeit het aandeel volwassenen met overgewicht jaar na jaar. Dit geldt voor bijna alle leeftijdsgroepen, maar na je veertigste merk je al snel dat afvallen een stuk lastiger wordt.

Dat betekent gelukkig niet dat je al je vrije uurtjes hoeft op te offeren aan eindeloze krachttrainingen of marathons op de loopband. Wil je afvallen na je veertigste, maar is tijd schaars? Je zult verbaasd zijn hoeveel een korte dagelijkse inspanning voor je kan betekenen.

Uren zweten? Het kan ook simpeler: zo verbrand je efficiënt calorieën zonder veel tijd

Veel mensen denken dat je voor een gezond gewicht dagelijks moet sporten, duizenden stappen moet maken én elke week urenlang in de Basic-Fit of David Lloyd moet bivakkeren.

Het gevolg? Menig poging strandt voordat hij goed en wel is begonnen. En dat is jammer, want beetje bij beetje bewegen is altijd beter dan helemaal niets doen. Het pad naar een vitaal lijf is vaak korter dan je denkt.

Wat is HIIT en waarom werkt het zo goed na je veertigste?

Een beproefde methode voor wie weinig tijd heeft, is HIIT – oftewel High Intensity Interval Training. De naam zegt het eigenlijk al: flinke inspanning afwisselen met korte rustmomenten.

En dat werkt. Wetenschappelijke studies – zoals gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research – tonen aan dat je in slechts 30 minuten HIIT tot wel 25-30% meer calorieën verbrandt dan bij traditioneel cardio, zoals duurloop of fietsen op steady tempo.

Maar het effect stopt daar niet: dankzij het zogeheten EPOC-effect (“Excess Post-Exercise Oxygen Consumption”) blijft je lichaam zelfs na de training langer in de vetverbrandingsmodus. Dat maakt HIIT bijzonder populair, zeker voor drukbezette Nederlanders met kinderen of een veeleisende baan – precies de groep die vaak net veertig is gepasseerd.

Juist omdat HIIT amper tijd kost, is het razend populair bij veertigplussers.

Hoe werkt HIIT? De belangrijkste principes op een rij

Wil je echt resultaat boeken, let dan hierop: tijdens de intensieve fase moet je minimaal 80% van je maximale zuurstofopnamevermogen (VO2 max) aanspreken. Dat klinkt technisch, maar simpel gezegd: je moet echt even alles geven.

Heb je geen duur sporthorloge of VO2 max-meter in huis? Geen probleem. Richt je op blokken van 20-40 seconden knallen (bijvoorbeeld zo snel mogelijk de duinen op sprinten), gevolgd door 30 seconden rustig bewegen (wandelen of joggen). Herhaal deze cyclus 5 tot 30 minuten – afhankelijk van je niveau en beschikbare tijd.

Het mooie: je kiest zelf je activiteit. Of je nu sprint, bokst, op de hometrainer stapt of een stevige full body workout doet, zorg dat je minstens één keer per interval echt tot het uiterste gaat.

HIIT is verrassend veelzijdig: van fietsen tot touwtjespringen, alles kan, zolang je intensief genoeg traint.

De kern samengevat

Afvallen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een dagelijkse korte HIIT-sessie geef je je metabolisme een flinke boost, zonder eindeloos te hoeven sporten. Maar let op: ook voeding en slaap spelen een essentiële rol. Na een workout direct languit op de bank liggen de rest van de dag? Dat helpt je niet vooruit.

Motivatie is voor iedereen anders; de een houdt een trainingslogboek bij, de ander trakteert zichzelf op een eiwitreep van bijvoorbeeld Body & Fit. Maar uiteindelijk draait het vooral om discipline. Daar zit hem de kneep.