Eenvoudig en haalbaar: zo blijft u fit en mobiel na uw zestigste

Sarcopenie betekent dat u geleidelijk spiermassa én -kracht verliest wanneer u ouder wordt. Vooral na uw zestigste jaar gaat het, zonder ingrijpen, vaak sneller. Goed nieuws: het is normaal, maar zeker niet onvermijdelijk. Onderzoekers van onder andere Radboudumc en het Amsterdam UMC zijn duidelijk: krachtoefeningen op maat vertragen én keren spierafbraak om. Regelmatige spiertraining helpt om mobiel te blijven, het risico op vallen te verminderen en langer zelfstandig te blijven.

Wat is sarcopenie – en wie krijgt er mee te maken?

Bij sarcopenie neemt zowel de hoeveelheid als de kwaliteit van uw skeletspieren af. Leeftijd is de grootste veroorzaker, maar ook langdurige inactiviteit (bijvoorbeeld door ziekte) speelt een rol. Volgens recente cijfers lijdt 5 tot 13 procent van de 60- tot 70-jarigen in Nederland hieraan, en boven de 80 zelfs tot de helft. Gelukkig is er overtuigend bewijs dat krachttraining (al dan niet in combinatie met wandelen of balansoefeningen) de grijpkracht, loopsnelheid en levenskwaliteit sterk verbetert. Dit kan zelfs met eenvoudige weerstandsbanden of lichte gewichten.

Drie bewezen oefeningen voor sterke spieren

Experts, waaronder fysiotherapeuten van het Erasmus MC, adviseren drie laagdrempelige oefeningen:

• Opstaan uit een stoel: Trainen van bovenbeenspieren, billen en rompstabiliteit.
• Hielen heffen: Versterkt de kuitspieren en verbetert uw balans.
• Omgekeerde roeibeweging met een band of licht gewicht: Werkt aan uw bovenrug en houding.

U kunt deze oefeningen overal doen, zonder duur fitnessmateriaal. Doe per oefening 8 tot 12 herhalingen, twee tot drie keer per week. Bouw de intensiteit geleidelijk op – uw fysiotherapeut kan advies geven voor uw situatie.

Meer uit uw training halen: voeding en balans

krachttraining heeft meer effect als u eetpatroon meehelpt. Streef naar 0,8 tot 1,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag – een tip die u in de praktijk terugziet bij supermarkt Albert Heijn, waar eiwitrijke producten steeds meer ruimte krijgen. Het supplement HMB (een stof afgeleid van het aminozuur leucine) is bewezen effectief als aanvulling op uw krachttraining, volgens recente studies van de Nederlandse Vereniging van Diëtisten.

Breid uw routine uit met dagelijkse wandelingen in bijvoorbeeld het Vondelpark of de duinen, en werk aan uw balans (denk aan eenvoudige balansoefeningen of yoga). Zo houdt u uw lijf fit, sterk én soepel ver na uw 60e verjaardag.

• Xavier Fábregas, verslavingsdeskundige: “Iemand zomaar ‘bipolair’ noemen schetst een te simpel beeld van een veel complexere stoornis.”
• Samanta, slaaparts: “Wat u overdag eet, heeft invloed op hoe u ‘s nachts slaapt.”​

De boodschap blijft: u heeft zélf invloed op spierbehoud en een actieve oude dag. Drie eenvoudige oefeningen, een eiwitrijk dieet en wat extra beweging zijn al voldoende om een stevig verschil te maken.