Na je 45e op gewicht blijven? Dat voelt soms als een echte strijd. Hormonale schommelingen, een trager metabolisme en meer vetopslag maken deze levensfase voor veel vrouwen extra uitdagend.

05/08/2025 – 16:51

“Na 45 verandert het vrouwelijke lichaam drastisch,” zegt Francis Holway, een van de meest gerespecteerde voedingsdeskundigen ter wereld met meer dan 25 jaar ervaring in topsport. Hij is daar glashelder over: “Het is vanuit biologisch oogpunt niet bepaald eerlijk wat vrouwen tijdens (pre)menopauze overkomt.” Zodra je richting overgang gaat, fluctueert en verdwijnt het belangrijkste vrouwelijke hormoon, oestrogeen. Het gevolg? Extra vetopslag, zonder dat je daar zelf iets voor doet. Volgens Holway gaat het om gemiddeld 8 tot 10 kilo.

Dit vet, dat vrouwen vroeger hielp overleven tijdens voedseltekorten en zwangerschappen, wordt nu juist een bron van frustratie. “Het vrouwenlichaam is geprogrammeerd om vet te sparen vanaf de puberteit. In de overgang werkt dat mechanisme opeens tégen je,” legt Holway uit. Bovendien vertraagt het metabolisme – afvallen wordt “dag en nacht verschil” vergeleken met je jongere jaren. Je zult merken dat je steeds harder moet werken om af te vallen, zelfs als je minder eet dan voorheen.

Krachttraining: de natuurlijke uitweg

Volgens Holway is de beste en natuurlijke manier om grip op je gewicht te houden: krachttraining. Spieren zijn dé sleutel voor een gezond stofwisseling. Helaas richten veel vrouwen zich nog steeds vooral op minder eten en cardio, zonder hun spiermassa te onderhouden. Het resultaat? Meer vet, minder spier, en dubbele frustratie. “Dat is echt zonde,” zegt hij.

Het is biologie, géén gebrek aan wilskracht

Holway benadrukt: die extra kilo’s in de overgang hebben niets met luiheid te maken. Eeuwenlang was het van levensbelang voor vrouwen om extra vetreserves op te stapelen. Maar in 2025, met volle supermarkten op elke hoek – en vaak een zittend bestaan – werkt die evolutie slechts tegen ons. “Het is geen zwakte, maar een biologische erfenis die niet meer past bij deze tijd,” aldus Holway.

Eten zonder strategie heeft weinig zin

Alleen “gezond eten” is onvoldoende, benadrukt Holway. Zonder een doordachte aanpak, krachttraining én voldoende eiwitten, verlies je spiermassa in plaats van vet. Na de overgang is een andere strategie nodig, niet alleen voor je figuur, maar ook om gezondheidsrisico’s als botontkalking, spierverlies (sarcopenie) en hart- en vaatziekten te beperken.

Pas op voor fabels en hype-diëten

“Vrouwen strijden niet alleen tegen hun biologische klok, maar ook tegen mythes en desinformatie,” zegt Holway. Op platforms zoals Instagram en zelfbenoemde coaches op TikTok vliegen de tips en trends je om de oren – van magische afslankdrankjes tot standaard sportschemas, terwijl die vaak helemaal geen rekening houden met vrouwelijke fysiologie. Niet iedereen heeft een vette lever, niet iedereen verdraagt haver slecht, en gluten zijn zeker niet voor iedereen een vijand, waarschuwt hij.

Wat werkt in de praktijk?

• Voeg minimaal 2 keer per week krachttraining toe. Denk aan groepslessen in bijvoorbeeld Basic-Fit of Vondelgym – populair in Amsterdam!
• Eet voldoende eiwit bij elke maaltijd. Skyr, haring of linzen zijn prima keuzes – typisch Nederlandse toppers!
• Ontwijk crashdiëten en trends die spierverlies aanmoedigen.
• Vergeet niet dat beweging en ontspanning net zo belangrijk zijn. Een wandeling langs het IJ of over de Veluwe doet meer dan je denkt.

De overgang is geen eindstation. Juist met de juiste kennis en kleine aanpassingen kun je ook na je 45e een fit, gezond én energiek leven leiden. En ja – het mag soms lastig zijn, maar in Nederland staan we bekend om onze nuchtere en praktische aanpak. Gun jezelf die kans!